Erros Mas Comuns Quando se Malhar Pernas

Nesse artigo vamos mostrar os erros mais cometidos, para que o tempo gasto no Agachamento e no leg press sejam bem gastos.

1 - Errando o Alvo
“Para focar mais nos Quadríceps e menos nos Glúteos na Barra guiada ou no hack, mova seus pés um pouco para frente.”  Errado, na verdade, é o contrário.
“Manter as pernas mais abertas trabalhará mais os músculos externos,, enquanto mais fechadas os internos.” Errado novamente.
O fato é que até fisiculturistas experientes simplesmente não sabem como focar melhor em uma das 4 áreas do Quadríceps ( Vasto Lateral, Reto da coxa, Vasto intermédio e Vasto Medial).
Solução : - Aponte os pés para dentro para trabalhar mais o exterior. (Vasto lateral), aponte-os para fora e trabalhará mais o interior. (Vasto medial).
- Mantenha seus pés paralelos ao quadril, para trabalhar mais o quadríceps, e menos os Glúteos.


2 - Movimento Incompleto
Acontece em todas Academias. Pessoas enchendo  o leg press de peso, mas fazendo o movimento até a metade, ou menos. O mesmo ocorre no Agachamento livre, no hack e até na cadeira extensora.(a da foto ai em cima)Limitando o movimento, você está limitando seus ganhos.
Solução - Cada Repetição no agachamento deve ir até quando seu quadril fique paralelo ao chão (se não mais baixo). A exceção é quando você quer focar mais no Vasto medial, o que acontece quando é feito o movimento até a metade.
- Cada Repetição no leg press deve ir até seu quadril ficar paralelo á plataforma que seus pés estão apoidaos. No leg 45, enconste o joelho no peito, sem tirar o Glúteos do lugar, o que forçaria muito a lombar.
- Na cadeira extensora, comece com a panturrilha fazendo um ângulo de 90 graus com a coxa, até esticar a perna toda.
- Pode fazer umas Repetições extras, sem o movimento completo.

3- Pegando Muito Pesado
Isso acontece mais no Leg Press, o cara que fez antes de você colocou 400 Kg de cada lado (fazendo o movimento errado) , então você deixa o peso, ou coloca até mais, fazendo poucas repetições com o movimento bem limitado.A única coisa que está sendo exercitada nesse caso é seu orgulho.
Solução -  Faça a movimento completo
- Mantenha as Repetições entre 8 e 12
- Dê atenção ao seu músculo, não ao peso.

4 - Agachando da Forma Incorreta
Levantar antes de fazer 90 graus com sua perna não é o pior erro. Muitos se inclinam muito pra frente, deixando o quadril muito atrás, trabalhando mais as costas, cintura e glúteo mais do que o quadríceps. O pior de tudo, pode te dar Lesões na coluna, experiência própria.
Se você não consegue fazer na forma correta, é melhor não fazer. Continue treinando seu corpo, uma hora você terá força suficiente para se manter na posição correta.
Solução - Geralmente, quando você deixa a perna mais aberta do que a largura dos ombros, é melhor apontar os pés um pouco para fora, te dará mais equilíbrio.
- Olhe para frente em cada repetição
- Agache como se fosse sentar em uma cadeira
- Mexa seu quadril antes de mexer os joelhos
- Pratique agachamento, colocando um banco atrás, agachando até a bunda encostar, e subindo (coloque pouco peso, ou nenhum).
- Comece com Agachamento na barra guiada, antes de passar para o livre.

5 -  Falhando Ao Ir até a Falha
Treinar perna é um ******.  Fazer séries de agachamentos, leg press e nas cadeiras com o peso máximo que você consegue, faz parecer que as pernas estão pegando fogo.Você provavelmente força umas séries a mais de rosca, de supino, mesmo se não estiver aguentando mais, mas não aplica essa mesma intensidade no treino de perna.
Solução - Repita de 10 a 15 vezes para um treino mais intenso (com menos peso)
- Aceite a dor como um componente necessário.

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Melhore seu rendimento na musculação

Atualmente, devido aos seus efeitos sobre a saúde e a estética, a prática de exercícios resistidos, ou como é mais conhecida, a musculação, faz parte de praticamente todas as rotinas de treinamento dos indivíduos envolvidos com práticas desportivas. Aqui estão algumas dicas para maximizar os efeitos almejados para aqueles que iniciam um programa de "malhação": 

01- Conheça sua atual condição física antes de começar um treinamento: através de uma avaliação física, é possível detectar sua composição corporal, sua "resistência" muscular localizada, desvios posturais, consumo de oxigênio, e muito mais, propiciando subsídios para uma melhor estruturação do plano de treino. É interessante novas avaliações sejam realizadas a cada 03 meses, no máximo, para observar a evolução durante esse período; 

02- Fuja das "receitas" de atividades físicas: muitas pessoas cometem o equívoco de copiar as séries dos "fortões", uma estratégia geralmente lesiva. Com a avaliação física em mãos e com o auxílio do Profissional de Educação Física, você conseguirá um treino eficiente e seguro, respeitando um dos mais importantes princípios do treino desportivo: individualidade biológica, ou seja, por mais parecido que possa ser um trabalho de outro, sempre haverá diferenças devido á particularidades indivíduais (aptidão física, biótipo, tempo disponível, objetivo, patologias, etc.); 

03- Não despreze as partes do treinamento: basicamente, uma rotina de musculação é constituída por: aquecimento prévio, exercícios resistidos e "volta à calma". A negligência de qualquer um desses itens pode favorecer o aparecimento de lesões. Lembre-se de realizar os alongamentos antes e depois da atividade (tenha em mente que alongar é "espreguiçar") e também executar uma atividade cardiovascular como aquecimento prévio. Salvo algumas metodologias, estas estratégias sempre devem fazer parte do treino; 

04- Observe a execução dos exercícios: a boa técnica favorece o desenvolvimento muscular e previne lesões. É através da perfeita execução dos exercícios que torna-se possível galgar um degrau a mais no alcance dos objetivos esperados; 

05- Confira a ingestão de alimentos com sua fase de treinamento: quem deseja diminuir o percentual de gordura corporal deve promover um balanço calórico negativo, ou seja, ingerir menos calorias do que gasta. Para aqueles que querem aumentar a massa muscular, a promoção do balanço calórico positivo é necessária. Se a ingesta calórica não estiver compatível com a rotina de exercícios, os resultados não serão os esperados. O trabalho inter-disciplinar do Profissional de Educação Física e Nutricionista sana essa eventualidade; 

06- Observe os intervalos entre os exercícios: cada intervalo afeta seu metabolismo e respostas hormonais de forma diferente. Respeitar os intervalos propostos pelo seu Professor é importante para que o corpo responda de forma adequada aos estímulos (um relógio com timer facilita o ajuste dos intervalos); 

07- O repouso é necessário: o maior estímulo para mudanças significativas na composição corporal e melhora da saúde, sem dúvida, é o exercício. Mas, é no repouso que ocorrem as transformações orgânicas. Repouso não é só dormir bem; é evitar o estresse desnecessário (discussões, trabalho em demasia, etc.), se envolver em programas variados (cinema, passeios, boa leitura, etc.). Enfim, é estar de bem com a vida; 

08- Compromisso com o treinamento: como cita o item acima, o exercício é o maior estímulo para mudanças significativas na saúde, na aparência física e na auto-estima. Quando as pessoas se empenham em realizar determinados objetivos (passar em um concurso público, por exemplo), elas planejam suas atividades diárias, para o melhor aproveitamento do dia. Com a musculação não é diferente: na hora do treino, dedicação é o que conta; 

09- Cuidado com os "recursos" para a melhora da performance: infelizmente, o uso de substâncias que melhoram o rendimento vem crescendo de forma desenfreada entre a população. Esteróides anabólicos, diuréticos e anfetaminas são medicamentos que ocasionam melhoras significativas na condição física do indivíduo, mas, em contrapartida, oferecem severos riscos a saúde: câncer hepático, ginecomastia, virilização constante e dolorosa (priapismo), hirsutismo (crescimento capilar, principalmente em mulheres), taquicardia, cefaléia grave, dentre outros. Lembrando ainda que prescrição de medicamentos é de responsabilidade médica e não de um grupo de amigos reunidos após o treino; 

10- BOM TREINO!

Fonte: Gease

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Nano Vapor - O que é, efeitos, composição e como tomar

Nano Vapor , muito mais “Vapor” para o seu treino

Nano Vapor  ? Muitos se perguntam e ficam intrigados sobre o que é Nano Vapor ?Qual a sua função ? Funciona mesmo? Pois eu lhe digo que ele possui como base de sua fórmula OxidoNítrico , pré-treino produzido através da combinação de ingradientes cientificamente pesquisados que juntos demonstraram ser uma verdadeira bomba para construção celular proporcionando um aumento de até oito vezes o ganho de massa muscular.E as vantagens não param por ai, ele também é responsável por uma aumento substancial de força que irá lhe proporcionar um grande desempenho do início ao fim de seus treinos. O fato é que de imediato, desde o início de sua utilização os efeitos de força já comecam a aparecer.Mas apesar disto outros efeitos do Suplemento Nano Vapor da Muscletech são notórios e incontestáveis, tais como o crescimento e uma maior produção de células musculares ,o aumento anabólico pela maior absorção de nutrientes , maior concentração , disposição entre outros. Nano Vapor da Muscletech é um Suplemento importado que possui um efeito avassalador em cerca de 30 minutos.Este Suplemento é derivado de uma insessante busca por parte de pesquisadores e cientistas também apelidado de nanotecnologia, através da qual seus compostos foram micronizados e reduzidos a um patamar 7400% menores doque é encontrado em demais suplementos deste segmento no mercado.dentre suas principais podemos ressaltar que:

  

Potente energético

O sistema de absorção de Nano Vapor permite um maior tempo de ação da formula, deixando com disposição e muito gás durante todo treino. -Forte ação anabólica natural. O Nano Vapor também é responsável pelo aumento natural dos principais hormônios anabólicos e dos receptores hormonais do organismo , proporcionando assim uma incrível explosão de ganho de força e massa muscular. -Experiência única na área de NO2 . Nano Vapor é um incrível Vaso Dilatador ,que haje como uma bomba de propulsão em sua corrente sanguínea ,dilatando os vasos deixando suas veias expostas dando definição ao extremo -Extrema ação termogénica. Nano Vapor gera um aumento contínuo de calor no interior de seu organismo e produz uma grande irrigação sanguínea nos músculos. Seu organismo começa literalmente a derreter gordura e construir músculos. -Gera grande euforia e disposição. A Sinergia é a base do trabalho dos componentes do Nano Vapor,pois todos trabalham de maneira a suprirem conjunto todas as necessidades do organismo evitando ao mesmo tempo o desperdício de nutrientes e energia bem como uma rápida absorção por parte do tecido muscular.

 Aumenta muito a força muscular

Vai fazer você se sentir como nunca,quando o assunto é força,vitalidade,disposição e concentração antes e após os treinos.  

Promove um incrível ganho muscular

Não se admire se as pessoas começarem a te perguntar o “segredinho de sua fórmula”,pois com pouco tempo de uso os resultados são percebidos. Podemos dizer que atualmente,o Nano Vapor da Muscletec ,é uma revolução na área da suplementação esportiva e que sua fórmula possui um sistema de ação e composição unico e exclusivo , patentiado e aprovado em todo o mundo, sendo constatada de imediato seus efeitos e sua eficácia. O nome nano é derivado da tecnologia implantada na criação e desenvolvimento deste suplemento,que foi patenteado pelo fabricante como Nano-Diffuse ™, e através deste sistema os ingredientes do suplemento ficam microscópicos ou seja “nano”. Assim tendo uma absorção e ação instantânea. Durante exaustiva fase de criação e testes do Nano Vapor Pro Series da Muscletech, foram realizados pelos cientistas envolvidos na campanha cerca de 2.180 procedimentos até se chegar a fórmula correta maximizando assim os resultados e satisfação de cada usuário,ao contrário de outros pré-treinos do mesmo segmento que misturam vários componentes que proporcionam resultados bem a quem dos desejados. Nano Vapor é composto de INGREDIENTES NATURAIS ,seguros e testados científicamente e por atletas em todo mundo e cumpre o que promete. Porém vale lembrar que pessoas com problemas de saúde em geral, tais como hipertensão, diabetes e que tomem remédios controlados, devem sempre consultar seu medico antes de usar qualquer vitamina ou suplemento.

Nano-vapor é um suplemento dietético

O Nano-vapor é um suplemento dietético fabricado pela muscletech,Um dos maiores e mais conceituados fabricantes de suplementos Norte Americanos. Sua formula é totalmente natural, segura e eficaz sendo aprovado pelo FDA US  E vendido livremente nos Estados Unidos da America.

Como age o Suplemento Nano Vapor ?

O Nano Vapor da Muscletech promove um incrível super aquecimento do organismo, gerando aumento de calor ,promovendo assim uma profunda e eficaz irrigação sanguínea nos músculos, e por consequência, seu organismo irá literalmente começar a derreter gordura e construir músculos tonificados , o que lhe proporcionará uma maior definição a ponto de suas veias ficarem dilatadas e expostas !!

Absorção do Nano Vapor :

O nome nano foi dado devido a tecnologia utilizada neste incrível suplemento importado e esta tecnologia foi patenteada pela Muscletech como Nano-Diffuse™.

A tecnologia Nano -Diffuse desenvolvida através de um longo e exaustivo estudo científico por cientistas qualificados e especializados em nutrição esportiva proporcionou ao suplemento Nano Vapor que seus ingredientes se tornassem microscópicos ou seja, nano, e toda esta tecnologia está agora ao seu alcance , pois aCreatina Suplementos trouxe para você diretamente dos EUA o super suplemento importado Nano Vapor .

As partículas microscópicas ( micronizadas ) do suplemento Nano Vapor obtidas graças ao processo de beneficiamento da Nano-Diffuse , Proporcionam uma absorção instantânea de seus nutrientes pelo organismo , além deste sistema permitir que a fórmula de Nano Vapor haja no organismo por muito mais tempo proporcionando assim um melhor resultado se comparado ao sistema de atuação de outras fórmulas similares no organismo , lhe proporcionando maior disposição e muito mais gás durante todo o treino.

Nano Vapor e o aumento natural da produção hormonal :

O suplemento Nano vapor é responsável pelo aumento natural da produção dos principais hormônios anabólicosdo organismo e atua também de maneira determinante no aumento da sensibilidade dos receptores hormonais, desta maneira toda esta Nanotecnologia proporciona uma substancial otimização de ganho de força e massa muscular pelo organismo, gerando um benefício extremo para o usuário que deseja esculpir o seu corpo.

Como tomar Nano Vapor

Para que a fórmula do Nano Vapor possa surtir no seu organismo o efeito desejado sem exageros ou desperdícios, o usuário deverá consumir a seguinte dosagem recomendada:

Tomar meia dosagem do medidor que acompanha o produto misturado em um copo de 300ml de água gelada 30 minutos antes do treino pelo período de 3 dias para que o organismo possa se adaptar. Apesar de ser uma dosagem inicial modesta , você já irá sentir o quanto o Nano Vapor é poderoso, e após os 3 dias de adaptação você poderá consumir um medidor cheio misturado em um copo de 300ml de água gelada 30 minutos antes do treino.

Não é aconselhável que você ingira mais de dois medidores (scoops) no período de 24hs, pois o excesso será eliminado pelo organismo.

O Suplemento importado Nano vapor é composto de micro-partículas em sua fórmula que você poderá ver se balançar e agitar o pote. Assim que você abrir o pote para tomar irá ver uma fumaça saindo de dentro do pote , mas não se trata de uma fumaça , é justamente as partículas micronizadas da fórmula do Nano Vapor sendo desperdiçadas.

Sugestão sobre Nano Vapor: Não agite o pote quando ele estiver aberto , e após retirar a dose desejada, feche-o bem.

Nano Vapor tem efeitos colaterais ?

Nano Vapor é um suplemento alimentar totalmente natural. Ao tomar Nano Vapor , você não estará ingerindo nenhuma substância prejudicial a saúde pois não se trata de dopping , mas de um produto composto por ingredientes naturais, sendo totalmente seguro e funcional testado cientificamente, porém vale lembrar que pessoas com problemas de saúde em geral tais como hipertensão, diabetes e que tomem remédios controlados devem sempre consultar seu medico antes de usar qualquer vitamina ou suplemento.

Formula do Nano Vapor por um medidor ( scoop ):

Calories 50

Total Carbohydrates 12g 4%

Sugars 5g

Calcium 100mg 10%

Sodium 220mg 9%

NaNo Vapor Proprietary Blend 22031mg:

Intravol (Muscle Cell Volumizing Complex)

Maltodextrin

Creatine Monohydrate

Taurine

Creatine Anhydrous

Cinnamon Extract (As Cinnamomum Cassia Blume) (Bark)

Standardized To 40% Polyphenols

Creatine Malate

Creatine Alpha-Ketoglutarate

Creatine HCA

Creatine L-Pyroglutamate

Taurine Ethyl Ester HCL

Taurine Alpha-Ketoglutarate

18 Beta Glycyrrhetinic Acid

Coriolus Versicolor Powder (Plant)

Vasoprime (Nitric Oxide Amplification Matrix):

D-Glucose Monosaccharide

L-Arginine

L-Aspartic Acid

Disodium Phosphate

Dipotassium Phosphate

Dicalcium Phosphate

Xanthinol Nicotinate

L-Arginine Ketoisocaproic Acid

L-Arginine Ethyl Ester HCL

L-Norvaline

L-Norvaline Ethyl Ester HCL

L-Citrulline

Citrulline Malate

L-Citrulline Ethyl Ester

L-Histidine Alpha-Ketoglutarate

Gynostemma Pentaphyllum Extract (Root) (Standardized To 85% Gypenosides)

Acetyl L-Carnitine L-Arginine Dihydrochloride

Salvia Miltiorrhiza Bunge Extract (Root)

Standardized To 10% Cryptotanshinone

Artichoke Flavonoids (As Cynara Scolymus L.)(Root)

Standardized To 5% Chlorogenic Acid

Crataegus Pinnatifida Bunge Extract (Fruit)

NeuroAMP (Psychoactive Signaling Intensify Catalyst)

N-Acetyl-L-Tyrosine

L-Tyrosine

Sulbutiamine

Vinpocetine

Alpha Glycerophosphocholine

Cis-9, 10-Octadecenoamide

Huperzine-A (As Huperzia Serrata)

Anaphex (Anabolic/Anti-Catabolic Signaling Complex):

Glycine

L-Leucine

L-Isoleucine

L-Valine

Beta Alanine

Beta Alanine Ethyl Ester HCL

L-Leucine Methyl Ester HCL

L-Leucine Alpha-Ketoglutarate

L-Leucine Isovaleric Acid

L-Isoleucine Ethyl Ester HCL

L-Isoleucine Methyl Ester HCL

L-Valine Ethyl Ester HCL

L-Valine Alpha-Ketoglutarate

Alpha Amino L-Butyrate

Infernogen (Lipid Inferno Fusion):

Caffeine Anhydrous (Standardized For 117 Mg Caffeine)

Yerba Mate Powder (As Llex Paraguariensis)(Leaf)

N-Acetyl-L-Carnitine HCL

Yohimbine HCL (Pausinystalia Yohimbe)(Bark)

Evodia Rutaecarpa Extract (As Tetradium Ruticarpum)(Fruit)

(Standardized For 10% Evodiamine) Black Tea Extract (As Camellia Sinensis)(Leaf)

(Standardized For 70% Polyphenols, 50% Catechins, 25% EGCG)

Theobroma Cacao Extract (Seed) (Standardized For 6% Theobromine)

White Tea Extract (As Camellia Sinensis)(Leaf)

(Standardized For 50% Polyphenols, 35% Catechins, 15% EGCG)

White Willow Extract (As Salix Alba)(Bark) (Standardized For 25% Salicin)

MyoGF (Hormonal Growth Complex):

Quercetin Dihydrate

Dihydroxy-Diosgenin (25R-5 Alpha-Spirostan-2-Alpha, 3-Beta)

Acetyl L-Cysteine Amide

Melatonin (N-Acetyl-5-Methoxytryptamine)

Cada pote de Nano Vapor: Peso 900gr

Atenção: você deve ter muito cuidado ao tomar Nano Vapor, pois se você não deseja ganhar significativa massa muscular a ponto de seus amigos e companheiros de academia lhe questionarem sobre “qual é o seu segredo de sua performance”,você não deve tomar  nano Vapor . O Nano Vapor da Muscletech foi desenvolvido com a mais alta tecnologia e pesquisas justamente para lhe proporcionar os melhores resultados e a melhor performance.

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FONTE: nano-vapor.org

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NO Shotgun - Efeitos colaterais, composição e como tomar

O NO Shotgun é um suplemento alimentar, popularmente conhecido como pré-treino, que tem como finalidade básica, o aumento do rendimento durante os treinos. Isso ocorre pelo fato de substâncias contidas no suplemento fazerem com que seus vasos sofram uma leve dilatação, não prejudicial segundo a fabricante, e tal dilatação propicia o aumento do fluxo sanguíneo associado ao aumento do ritmo cardíaco. Como consequência do aumento no fluxo sanguíneo existe o aumento de rendimentos durante o treino do atleta que pratica atividades físicas, como a musculação.

Resultados após Tomar o NO Shotgun

É bastante perceptível para o atleta que ingeriu sua dose de NO Shotgun alguns efeitos que potencializam seu rendimento na hora do treino, tais como:

• Maior disposição para realizar a atividade física
• maior velocidade de recuperação após o esforço, devido a menor fadiga muscular
• aumenta a capacidade e vontade de aumentar o seu peso (no caso da musculação)
• maior vascularização durante a atividade física (veias ficam saltadas e mais perceptíveis)

Efeitos Colaterais

Como todo suplemento e especialmente todo o pré-treino, trazem consigo a questão dos efeitos colaterais, que serão perceptíveis em maior ou menor intensidade de acordo com o organismo de cada usuário do NO Shotgun. Dentre os principais efeitos colaterais sentidos por atletas, estão:

• pode ocorrer leve diarreia nos primeiros dias de uso pelo fato do organismo não aceitar tal substância estranha;
• aumento do ritmo cardíaco;
• leve perda de concentração;
• leve estado de euforia
• pode sentir taquicardia em função da ingestão de quantidades erradas ou por associação com outras substâncias

Composição

A composição do NO Shotgun é bem variada e basicamente a base de substâncias químicas sintéticas, segue abaixo maiores detalhes:

Serving Size: 1 Scoop (27g)
Servings per Container: 30

Quantidade por  Dose

• Calorias – 108
• Sodium – 125mg
• Potassium – 50mg
• Carbohydrates – 9g
• Protein – 16g
• Proprietary BCAAEX-NV (Branched Chain Ethyl Ester Amino Acid Matrix) – 5,350mg

-L-Leucine
-L-2-Aminopentanoic Acid (L-nor-Valine)
-L-Leucine Ethyl Ester HCl
-L-Valine Ethyl Ester HCl
-L-Isoleucine Ethyl Ester HCl

• Proprietary Muscle Volumizing, NO2, Insullnotropic and Glutamine Matrix – 10,952mg

-Methyl Hydroxy Chaicone Polymer (MHCP 80%)
-CEX (Creatine Ethyl Ester HCl)
-AEX (Arginine Ethyl Ester HCl)
-GEX (L-Glutamine Ethyl Ester HCl)
-Di-L-Arginine Malate
-Citrulline Malate
-BPOV (Bis Picolinato Oxo Vanadium)

• Power, Speed, Strength and Endurance Matrix

-KIC (Ketoisocaproic Acid Calcium)

-Guanidiopropionic Acid (GPA)
-Orotic Acid
-Creatine Magnesium Chelate
-BAEX (Beta-Alanine Ethyl Ester HCl)
-Glycine
-Creatine Monohydrate
-Phosphates

• RedLine Energy Technology – 229mg

-L-TEX (L-Tyrosine Ethyl Ester HCl)
-Evoburn (Pure Evodiamine)
-Vinpocetine
-Caffeine Anhydrous
-Folate (as Folic Acid) – 100%

Outros Ingredientes da Composição

Maltodextrin, Monosodium phosphate anhydrous, trisodium phosphate dodecahydrate, Natural and artificial flavors and sucralose.

Como Tomar

O básico de como tomar NO Shotgun seria a dosagem de 1 Scoop, com base em experiências próprias e de fóruns sobre musculação, entretanto essa dose varia de acordo com o peso, pois é razoável de se pensar que um atleta peso pesado de 130 quilos certamente não irá tomar a mesmo quantidade de um atleta de 60 quilos, e vice versa.

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Modelos de Divisões de Treino

DIVIDA SUA ROTINA EFICIENTEMENTE PARA NOVOS

Nesta postagem vamos analisar as melhores formas de dividir seus treinos para que seu trabalho seja mais eficiente. Dividir sua rotina lhe dá a oportunidade de trabalhar mais intensamente um determinado grupo muscular.

ao fazer um divisão procure prestar atenção como seu corpo esta reagindo ao novo protocolo de treinamento.  dores musculares e tensão são indicações claras de que um grupo muscular ainda não está pronto para ser trabalhado novamente, direta ou indiretamente.

EXEMPLO DE ERRO

você trabalha o tríceps no dia 1.
no dia 2 você trabalha o peitoral.
note que no dia 2 você indiretamente vai trabalhar o tríceps. alem de sacrificar a recuperação do tríceps, você não fará um treino 100% para peitoral pois o tríceps não esta totalmente recuperado.

para iniciantes e intermediários é recomendado utilizar rotinas divididas trabalhando diretamente um grupo muscular apenas uma vez por semana ou com no minimo 2–3 dias sem um trabalho direto ou indireto.

ALGUNS PRINCÍPIOS PARA ROTINAS DIVIDIDAS

1] não treine um grupo muscular diretamente ou indiretamente no dia seguinte. por exemplo: rosca direta não deve ser feito no dia seguinte ao um treino de remada. o principal alvo da remada é o dorsal, mas também atinge o biceps indiretamente. você estará sobrecarregando o biceps sendo totalmente contra produtivo.

2] geralmente forneça no mínimo 2-3 dias para trabalhar seguidamente um mesmo grupo muscular direta ou indiretamente.

3] comece sua divisão com grupos musculares onde você precisa mais energia e força. por exemplo: você vai trabalhar em uma rotina pernas e ombros. o ideal é começar com os exercícios para pernas pois sua energia esta alta. se deixar o mais duro para o final, você não vai trabalhar tão forte quanto deveria. a ordem deve sempre seguir: grupos maiores na frente dos grupos menores.

EXEMPLOS DE DIVISÕES

Aqui trabalhamos a PARTE SUPERIOR alternando com a PARTE INFERIOR. Temos aqui no minimo 2–3 dias de descanso para cada parte.

Aqui vamos trabalhar cada grupo muscular apenas 1 vez por semana. Esta divisão foi uma das mais utilizadas pelo 6X MR OLYMPIA DORIAN YATES.

Aqui trabalhamos MOVIMENTOS QUE EMPURRÃO em um treino e em outro PERNAS + MOVIMENTOS QUE PUXAM.  Temos tambem aqui 2–3 dias de descanso para cada grupo muscular.

Aqui treinamos apenas 1 grupo muscular por semana em um protocolo de 5 treinos por semana.  Ideal para quem gosta de TREINAR e mesmo assim obter RECUPERAÇÃO. Observe que PEITORAL e OMBROS não são trabalhados em dias seguidos, o mesmo ocorrendo com COSTAS e BRAÇOS, isto para não trabalhar indiretamente musculos.

Para quem pode treinar apenas 3 VEZES POR SEMANA. Cada grupo é trabalhado apenas 1 vez na semana fornecendo uma boa recuperação.

FONTE: MUSCLEMASS

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Estrategias Para Ficar Grande

RESUMO FASE MASSA MUSCULAR

Você esta na fase de GANHO DE TAMANHO E MASSA MUSCULAR. Então por enquanto esqueça exercícios isolados, super series, drop sets e outros esquemas avançados. MUSCLE MASSA BLOG montou um RESUMO BÁSICO para trabalhar melhor cada grupo muscular na FASE PARA FICAR GRANDE.

PEITORAL

Em sua fase de GANHO DE MASSA trabalhe seu peitoral apenas com exercícios de PRESSIONAR como SUPINO COM BARRA, SUPINO COM HALTERES OU SUPINO EM MAQUINAS. Também adicione em seu trabalho de PEITORAL os MERGULHOS. BRANCH WARREN é fã deste exercício e faz o mesmo sempre com CARGA.

Por enquanto fique longe de exercícios como CRUCIFIXOS, CABOS CRUZADOS ou qualquer outro exercício isolado para peitoral. Se concentre naqueles exercícios que você trabalha com MAIS CARGA e utiliza MAIS ESFORÇO.

RESUMO:

FAÇA:  TREINE PEITORAL COM EXERCÍCIOS DE PRESSÃO E COM MERGULHOS. TRABALHE PESADO E INTENSO.

NÃO FAÇA: EXERCÍCIOS ISOLADOS NA FASE DE GANHO DE MASSA.

EXEMPLO DE BOA ROTINA:

SUPINO PLANO 4-5 SETS X 8-12 REPS
SUPINO INCLINADO HALTERES 3-4 SETS X 8-12 REPS
MERGULHOS DIPS 3-4 SETS X 8-12 SETS

COSTAS

Se quer ficar GRANDE, você vai ter que trabalhar DURO suas COSTAS: 70% de sua massa muscular da parte superior do corpo reside nesta área! VOCÊ SOMENTE VAI PARECER GRANDE, QUANDO DESENVOLVER PODEROSAS COSTAS.

Seu trabalho para COSTAS deve atacar quatro pontos:

LARGURA DAS COSTAS
GROSSURA DAS COSTAS
TRAPÉZIO
LOMBAR

Para LARGURA das costas, os melhores exercícios são aqueles feitos no PUXADOR[ POLIA, PULLEY ] e na BARRA FIXA. Quanto mais aberta a pegada melhor.

Para GROSSURA ou DENSIDADE das costas, os melhores exercícios são aqueles de REMADA. Todas as remadas são ótimas. Aqui quanto mais fechada a pegada, mais será o ataque para grossura.

Um trapézio desenvolvido deixa os ombros com formato de CABIDE, e intensifica o tamanho visual das costas. Os ENCOLHIMENTOS DE OMBROS com barra ou halteres são ótimos para este grupo muscular. Muitos esquecem do Lombar. Para poderosas COSTAS trabalhe o Lombar com LEVANTAMENTO TERRA ou com HIPEREXTENSÃO LOMBAR.

RESUMO:

FAÇA:  TREINE SUAS COSTAS NOS QUATRO PONTOS BÁSICOS: LARGURA DAS COSTAS, GROSSURA DAS COSTAS, TRAPÉZIO E LOMBAR.

NÃO FAÇA: TREINOS PARA COSTAS COM APENAS 1 OU DOIS PONTOS BÁSICOS.

EXEMPLO DE BOA ROTINA:

PUXADOR COSTAS [LARGURA] 4-5 SETS X 8-12 REPS
REMADA UNILATERAL [GROSSURA] 3-4 SETS X 8-12 REPS
ENCOLHIMENTO OMBROS [TRAPÉZIO] 3-4 SETS X 8-12 SETS

HIPEREXTENSÃO LOMBAR [LOMBAR]  3-4 SETS X 8-12 SETS

PERNAS

Para desenvolver MASSA nas PERNAS, você precisa atacar três áreas.

ÁREA 1 – QUADRÍCEPS
ÁREA 2 – BÍCEPS FEMORAL E GLÚTEOS
ÁREA 3 – PANTURRILHAS

ÁREA 1 – QUADRÍCEPS

O primeiro e melhor exercício para MASSA nas Pernas, e que você sempre deve incluir em sua rotina é o AGACHAMENTO. Lembre que AGACHAMENTOS PESADOS vão estimular ao máximo a liberação do hormônio TESTOSTERONA.

A testosterona melhora a  síntese de proteína que você consome e também colabora com sua recuperação pós-treino. Resumindo: AGACHAMENTO é um exercício DURO, mas que trás muitos BENEFÍCIOS.

Lembre-se: OS EXERCÍCIOS MAIS DUROS SÃO TAMBÉM OS MAIS PODEROSOS PARA CRIAR MASSA MUSCULAR.

Depois do AGACHAMENTO, temos o LEG PRESS. O LEG PRESS também é um ótimo exercício básico para MASSA nas Pernas. Com o LEG PRESS você terá mais controle dos movimentos e do peso. Trabalhe no LEG PRESS com movimentos lentos. Sinta as suas COXAS.

ÁREA 2 – BÍCEPS FEMORAL E GLÚTEOS

Atacamos o BÍCEPS FEMORAL com ROSCA DE PERNA em Pé, Sentado ou Deitado e com STIFF MEIO LEVANTAMENTO TERRA. Com o exercício PASSADAS trabalhamos os glúteos atacando também quadríceps e bíceps femoral. Na realidade estes três exercícios: ROSCA DE PERNA, STIFF E PASSADAS trabalham o bíceps femoral e glúteos ao mesmo tempo.

ÁREA 3 – PANTURRILHAS

GÊMEOS SENTADO e EM PÉ é a melhor receita para desenvolver as Panturrilhas. Aqui trabalhamos com o Maximo de reps possível. Vamos fazer as panturrilhas arder.

RESUMO:

FAÇA: CERTIFIQUE QUE SEU TREINO DE PERNAS TEM AGACHAMENTO E LEG PRESS.

NÃO FAÇA: POR ENQUANTO EXERCÍCIOS ISOLADOS COMO EXTENSÕES DE PERNAS OU OUTROS ISOLADOS PRINCIPALMENTE PARA QUADRÍCEPS.

EXEMPLO DE BOA ROTINA:

AGACHAMENTO 4-5 SETS X 8-12 REPS
LEG PRESS 3-4 SETS X 8-12 REPS
ROSCA PERNA 3-4 SETS X 8-12 SETS
GÊMEOS SENTADO 3-4 SETS X 8-12 SETS

OMBROS

A Chave para trabalhar OMBROS é a QUALIDADE e INTENSIDADE do treino. Você deve trabalhar os ombros com PRESSÕES e ELEVAÇÕES:

Pressões de Ombros para o alto. Exemplos:
DESENVOLVIMENTO COM BARRA
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
DESENVOLVIMENTO COM MAQUINA

Elevações. Exemplos:

ELEVAÇÃO LATERAL
ELEVAÇÃO FRONTAL SIMULTÂNEA ou ALTERNADA
ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO
ELEVAÇÃO UNILATERAL COM HALTERES OU CABOS

Lembre que os ombros são treinados indiretamente, para praticamente quase todos exercícios para parte superior, por isso, eles não requerem uma grande quantidade de trabalho direto. A maioria dos culturistas trabalha muito os ombros e, na pratica, impede maiores ganhos. Minimize o volume para OMBROS.

RESUMO:

FAÇA:  TREINE OMBROS COM PRESSÕES E ELEVAÇÕES.

NÃO FAÇA: MUITOS SETS PARA OMBROS PARA NÃO SOBRECARREGAR.

EXEMPLO DE BOA ROTINA:

DESENVOLVIMENTO BARRA 2-3 SETS X 8-12 REPS
ELEVAÇÃO LATERAL 2 SETS X 8-12 REPS
ELEVAÇÃO FRONTAL 2 SETS X 8-12 SETS
ELEVAÇÃO CURVADO 2 SETS X 8-12 SETS

BRAÇOS

É muito importante você compreender que o bíceps e o tríceps recebem uma grande quantidade de estimulação quando você treina Peito e Costas. Fora isso tem o fato de que o seu Bíceps e Tríceps são grupos musculares pequenos.

PARA OBTER O MÁXIMO DE GANHO DE TAMANHO E FORÇA MUSCULAR, O BÍCEPS E O TRÍCEPS EXIGEM UMA PEQUENA QUANTIDADE DE ESTIMULAÇÃO DIRETA.

Se você deseja alcançar um sério desenvolvimento nos braços, tem de parar de colocar tanta ênfase no treino direto de bíceps e tríceps. Fortes e musculosos braços são resultado de um treinamento pesado para Peito e para Costas.

Para bíceps recomendamos: ROSCA DIRETA, ROSCA ALTERNADA E ROSCA CONCENTRADA. Para tríceps: TRÍCEPS TESTA, TRÍCEPS PUXADOR e TRÍCEPS MERGULHOS

RESUMO:

FAÇA: TRABALHE BÍCEPS E TRÍCEPS COM QUALIDADE E NÃO QUANTIDADE.

NÃO FAÇA: MUITOS SETS PARA BÍCEPS OU TRÍCEPS PARA NÃO SOBRECARREGAR.

EXEMPLO DE BOA ROTINA:

BÍCEPS:

ROSCA DIRETA 2-3 SETS X 8-12 REPS
ROSCA ALTERNADA 2 SETS X 8-12 REPS
ROSCA CONCENTRADA 2 SETS X 8-12 SETS

TRÍCEPS:

TRÍCEPS TESTA 2-3 SETS X 8-12 REPS
TRÍCEPS MERGULHOS DIPS 2 SETS X 8-12 REPS

TRÍCEPS PUXADOR 2 SETS X 8-12 SETS


FONTE: MUSCLE MASSA

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Periodização no Treino de Musculação

Além de induzir o aumento da massa muscular, os exercícios com pesos contribuem para a melhora da capacidade metabólica, estimulando a redução da gordura corporal e o aumento de massa.

No aumento de massa o que ocorre é que o aumento do número das miofibrilas é muito complexo. Baseia-se na hipótese que a miofibrila vai se adaptando, em primeiro lugar, pelo aumento de tamanho até alcançar um nível crítico determinado de tamanho e força, a partir do qual as contrações musculares sucessivas provocam microrrupturas das bandas Z das miofibrilas. A partir dessas microrrupturas formam-se outras duas miofibrilas. Já o aumento do tamanho das miofibrilas deve-se a um acréscimo de filamentos de actina e miosina na periferia das miofibrilas. (RAMALHO, V P e MARTINS JUNIOR, J 2003)

Para Ramalho, V. P. e Martins Junior, J. (2003) os melhores resultados na hipertrofia deve-se a carga variante entre 60% a 80% de 1 RM e o intervalo de recuperação diminuído entre as séries com cerca de 45 à 60 segundos. Esse seja talvez os componentes mais importantes nas sessões de hipertrofia. O músculo deve ser levado a exaurir suas reservas de ATP-CP e recrutar o maior número possível de unidades motoras e com esse intervalo relativamente curto entre as séries, o treinamento não proporcionará a recuperação completa das reservas energéticas de creatina fosfato, forçando o músculo a se adaptar e aumentando sua capacidade de transporte de energia.

Porém mesmo agindo dessa forma é necessário que o treinamento tenha uma diferença (é claro que com coerência) de volumes e intensidades. Weineck (1999) diz que para estimular um halterofilista a atingir a forma ideal para um determinado resultado deve haver uma alternância entre aumento e redução do volume e intensidade dos estímulos.

Um modelo de treinamento chamado não linear onde ocorre aumento progressivo da carga com uma fase regenerativa no final é apontado por Bompa e Cornacchia (2000) como sendo a maneira mais efetiva para a escolha da carga no mesociclo, pois assim com a fase regenerativa ocorre a recuperação das reservas energéticas do praticante e a restauração do balanço psicológico perdido pela fadiga acumulada nos primeiros microciclos. Um modelo de mesociclo que possui diferenciação de níveis de intensidade torna o organismo então metabolicamente favorável ajudando a promover assim a hipertrofia.

Para finalizar vamos analisar o protocolo não linear utilizado por Ramalho, V. P. e Martins Junior, J. (2003) utilizado em pessoas de nível intermediário que teve bons resultados quando se efetuou uma análise comparativa entre o antes e depois.

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
SÉRIE A-Peito -Ombro -Tríceps -Abdome	SÉRIE B-Costas -Bíceps -M. inferiores	aeróbicos(60 a 80% da FCM) e abdominais	SÉRIE A-Peito -Ombro -Tríceps -Abdome	SÉRIE B-Costas -Bíceps -M. inferiores	Exerc.aeróbicos (60 a 80% da FCM) e abdominais	Descanso passivo

microciclo	1	2	3	4 (recuperação)
N° de exercícios por sessão	8 - 10	8 - 10	8 - 10	6 - 8
N° de séries	3	3	3	2
% de carga máxima	60%	70%	75% - 80%	50% - 60%
N° de repetições	12	10	8 - 6	15 - 12
Intervalo entre as séries	1 minuto	1 minuto	1 minuto	1 minuto

Referencias bibliográficas

BOMPA, T. O.; CORNACCIA, L. J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte, 2000.
Ramalho, V. P. e Martins Junior, J.; Influência da Periodização do treinamento com pesos na massa corporal magra em jovens adultos do sexo masculino; Revista da Educação Física da Universidade Federal de Maringá; vol. 14; num. 2; 2003; p. 49 – 56.
Weineck, J; Treinamento Ideal; Ed. 9; São Paulo; Manole; 1999;

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