Dwayne Johnson (The Rock) - Dieta e Treino para o filme Pain and Gain

Que, Dwayne Johnson, The Rock, nunca foi pequeno todos sabemos, mas para a gravação do seu mais novo filme, Pain and Gain, The Rock teve que mudar de "Grande" para "Gigante". A transformação foi simplesmente sem igual. Confira:

Para que sua transformação começasse, Dwayne teve primeiro que iniciar um Treino e Dieta Cutting, a fim de baixar seu Bf de 14% para 7%. Todo processo durou em torno de 4 meses. Para ajudar na perca de peso The Rock escolheu treinar cada músculo 3 vezes por semana com a seguinte divisão:

Segunda, Quarta e Sexta

• Peito, Costa, Bíceps e Panturrilha: 5 séries de 15-20 repetições com 30 segundos de descanso
• Cardio: 5 minutos de aquecimento, 12 minutos com alta intensidade e 5 minutos de baixa intensidade

Terça, Quinta e Sábado

• Perna, Ombro e Tríceps:  5 séries de 15-20 repetições com 30 segundos de descanso
• Cardio: 5 minutos de aquecimento, 12 minutos com alta intensidade e 5 minutos de baixa intensidade

Dwayne Johnson dieta Cutting

• Refeição #1: 10 claras de ovos mexidas, 3 porções de mingau de arroz, 1 xícara de aveia, 3 bolinhos de arroz e 700ml de água

• Refeição #2: 190 gramas de peito de frango sem pele, 1 xícara de aveia (grossa), 190 gramas de inhame, 1 xícara de aspargos no vapor e 700 ml de água

• Refeição #3: 190 gramas de atum, 1 xícara de arroz integral, 1 pepino fatiado, 700 ml de água

• Refeição #4: 190 gramas de filé, 1 xícara de cevada, 190 gramas de batata cozida, 1 xícara de vagem refogada e 700 ml de água

• Refeição #5: 190 gramas de lombo de porco, 1 xícara de arroz integral, 190 gramas de batata doce, 1 xícara de ervilhas e 700 ml de água

• Refeição #6: 10 claras de ovos mexidas, 3 porções de mingau de arroz, 1 xícara de aveia e 700ml de água

Após investir no cutting pesado, The Rock partiu para uma divisão de treino ABCDE, na intenção de adquirir a maior quantidade possível de massa magra com a seguinte rotina:

Treino para Ganho de Massa Muscular

Dia 1 - Ombros

• Desenvolvimento Militar no Aparelho - 3x21
• Elevação Lateral  + Elevação Frontal - 3x8 cada (Super-serie)
• Elevação Lateral Inclinado com Cabos - 5x12-10-8-6-4
• Encolhimento de Ombros - 5x12-10-8-6-4
• Four Hours Neck Machine - 4x12

Dia 2 - Costas

• Puxada Aberta pela Frente - 5x12-10-8-6-4
• Puxada com Triangulo - 5x12-10-8-6-4
• Remada Baixa Unilateral - 4x12
• Extensão Lombar - 4x15-15-12-12

Dia 3 - Pernas

• Leg Press 4x25-20-18-16 (Drop set na última)
• Avanço no Smith 4x8 por perna
• Mesa Flexora 4x12-10-8-6
• Panturrilha em Pé - 6x16 (Drop set na última)

Dia 4 - Braços

• Rosca Alternada - 5x12-10-8-6-4
• Rosca Scott - 6x12-10-8-6-21*-21* 
• Tríceps na Polia Alta - 5x12-10-8-6-20
• Tríceps Testa na Polia Alta - 4x12-10-8-20
• Tríceps na Polia Alta Unilateral (Pegada Invertida) - 2x15
• *21 - 7 repetições parciais na parte superior, 7 repetições parciais na parte inferior e 7 repetições completas

Dia 5 - Peito

• Supino Inclinado com Halteres - 5x12-10-8-6-4
• Supino Reto com Halteres - 5x12-10-8-6-4
• Crossover - 4x12
• Flexões 4x15 (Super-serie com Crossover)

Abdominal 2 vezes por semana - Abdominal na Bola com Peso 4x25

FONTE: STRONGMONSTER

Leia mais

50 Dicas para queimar Gordura: Parte 2 - De olho no que você bebe!

50 Dicas para queimar Gordura: Parte 2 - De olho no que você bebe!

As bebidas podem desempenhar um papel importante na sua capacidade de perder gordura. Considere adicionar a sua dieta essas 8 bebidas que lhe ajudarão a emagrecer.

12. Chá Verde

O principal ingrediente no chá verde, Epigalocatequina Galato (EGCG), inibe a enzima que normalmente quebra o neuro-hormônio Norepinefrina. A Norepinefrina mantém a taxa metabólica baixa alta, impedir sua quebra irá lhe ajudar a queimar mais calorias durante o dia. Beber chá verde é uma ótima maneira de manter-se hidratado durante os treinos, como um novo estudo publicado no Journal of Nutrition relatou, os indivíduos que beberam chá verde e praticaram exercícios físicos perderam gordura corporal significativamente maior do que aqueles que beberam um placebo e praticaram as mesmas atividades.

13. Outras Opções

Os chás Verde, Preto e Oolong vêm todos da mesma planta, mas o processamento diferente faz com que os chás preto e oolong a percam a sua cor verde e virem marrom/preto. O Chá Oolong tem mostrado aumentar a taxa metabólica devido a outros polifenóis de EGCG. O chá preto também pode ajudar na perda de gordura: Pesquisadores da University College London informoram que o consumo de chá preto pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol, que estimula o armazenamento de gordura, especialmente ao redor da barriga.

14. Seja o Aqua Man

Pesquisadores alemães mostraram que beber cerca de dois copos de água fria pode aumentar temporariamente a taxa metabólica em cerca de 30%. O efeito parece ser devido principalmente a um aumento da Norepinefrina.

15. Fique Energizado

Certas bebidas energéticas tem se mostrado eficientes para aumentar a perda de gordura. Pesquisadores da Universidade de Oklahoma relataram em um estudo de 2008 que, quando 60 indivíduos de ambos os sexos consumiram uma bebida energética diet contendo 200 mg de cafeína e 250 mg de EGCG do chá verde por 28 dias, perderam mais de 1 quilo de gordura corporal sem alterar a sua dietas ou hábitos de exercício.

16. Whey para Emagrecer

Beber Whey Protein como um lanche entre as refeições é uma maneira inteligente de melhorar não só o crescimento muscular, mas também a perda de gordura. Pesquisadores do Reino Unido descobriram que quando os indivíduos consumiram um shake de Whey Protein 90 minutos antes de uma refeição principal, eles comeram significativamente menos do que aqueles que consumiram um shake de Caseína. Os cientistas relataram que isso foi devido a capacidade do Whey de aumentar os níveis dos hormônios responsáveis pelo saciamento.

17.O poder da Soja

A proteína da soja é uma comprovada queimadora de gordura. De fato, em um estudo realizado pela Universidade do Alabama, em Birmingham, pesquisadores concluíram que a proteína de soja pode ajudar na perda de gordura, possivelmente por diminuir o apetite e ingestão de calorias. Os cientistas também descobriram que os indivíduos beberam 20 gramas de soja por dia durante três meses perderam uma quantidade significativa de gordura abdominal.

18. Opte por bebidas mais espessas

Na próxima vez que você for preparar seu shake protéico, considere a possibilidade de fazê-lo com menos água. Isso irá ajudá-lo a sentir menos fome durante a sua dieta. Em um estudo realizado pela Purdue University (West Lafayette, Indiana), foram analisados dois grupos de indivíduos que consumiam dois shakes durante o dia com o mesmo valor nutricional. aqueles que ingeriram a bebida mais espessa relataram sentir menos fome.

19. Evite adoçadas artificialmente

Mesmo que essas bebidas adoçadas artificialmente sejam livres de calorias, consumi-las em excesso pode realmente atrapalhar o seu progresso de perda de gordura. Parece que bebidas como refrigerante dietético bagunçam a capacidade do seu cérebro para regular a ingestão de calorias, fazendo com que você sinta mais fome do que o normal para que você coma mais calorias totais.

Outros estudos sugerem que o doce sabor destas bebidas pode aumentar a liberação de insulina, o que pode diminuir a queima de gordura e aumentar o armazenamento de gordura.

FONTE: STRONGMONSTER

Leia mais

Braços gigantes, fugindo das normas - Parte 3 (Bíceps)

Finalmente, talvez a mais esperada parte da série "Braços gigantes, fugindo das normas" falaremos sobre os bíceps. Os tão amados bíceps. Com certeza esse é o grupo muscular com maior número de artigos em toda internet, porém nenhum deles se compara a o que você verá a seguir.

Quando falamos em bíceps não podemos deixar de falar de Arnold Schwarzenegger, o cara foi o maior fisiculturista do seu tempo e com certeza um dos maiores bíceps, e a meu ver o melhor até os dias de hoje. É nele que muitos se inspiram, tanto que existem diversos treinos de bíceps que o Arnold supostamente utilizava na sua rotina de treino. Porém, o que serve nele pode não servi em você, estou certo? Mas tem algo que O Mestre fazia que com certeza é ótimo para todos aqueles que almejam braços gigantes, o famoso Pump. 

O Pump consiste em levar a maior quantidade de nutrientes possível ao músculo treinado aumentando a quantidade de sangue na região, e uma das melhores formas de fazer isso é utilizar-se de DropSet ou SuperSeries. Nesse caso optaremos por SuperSeries (mais especificamente TriSets), utilizando uma técnica que dê a seus bíceps uma máxima extensão e contração, a fim de gerar um grande acumulo de nutrientes e transformar seus braços em verdadeiras montanhas. Siga o exemplo abaixo e veja a mágica acontecer:

Fugindo das Normas -  Treino de Bíceps:

TriSet (1° Opção):

Rosca Inclinada com Halteres 3x8

Rosca Direta com Halteres 3x8

Rosca Scott 3x8

TriSet (2° Opção):

Rosca Direta com Pegada Aberta 3x8

Rosca Zottman (Vídeo de Execução) 3x8

Rosca Concentrada com Barra 3x8

Exercício Final

Rosca na Polia Alta 3x12-15

Informações Adicionais

Esse treino não é recomendado para iniciantes.

Escolha uma das opções de TriSet's e realize, não faça as duas.

Ao terminar completamente a TriSet escolhida descanse 2 minutos e realize o exercício final.

O treino é uma TriSet, isso significa que você deverá realizá-los em circuito, ou seja, faça um exercício e em seguida vá para o outro.

• Descanse apenas 10 segundos entre cada exercício.
• No fim de cada TriSet descanse 90 segundos.
• Você pode ser atrapalhado por folgados que tomem seu aparelho (ou halteres), então pode ser preciso improvisar.
• Alimentação adequada e descanso são fundamentais para evitar o Overtraining.
• 
  
• FONTE: StrongMonster

Leia mais

Braços gigantes, fugindo das normas - Parte 2 (Ombros)

O treinamento de ombro costumava ser um dos pilares do programa de qualquer homem. Houve um tempo em que desenvolver a largura dos deltóides era prioridade da maioria. Porém, o que se vê em muitas academias hoje em dia é um total descaso com essa parte do corpo. Muitos o deixam de treinar por acharem que não precisam (o mesmo caso daquele carinha que tem 60cm de perna de pura gordura e diz que não treina pernas porque acha que elas já são grossas) ou mesmo porque sua genética é a pior possível para ombros. Então se você quer realmente parecer grande, quebrar todas as suas barreira genéticas e ter ombros como os de Markus Ruhl, sugiro que siga a rotina a seguir.

Os ombros são realmente um dos músculos mais difíceis de se desenvolver, para aqueles que não sabem treiná-los corretamente. Posso até aposta que o treino da maioria é Desenvolvimento, Elevação Lateral e Elevação Frontal todos com 3x10, esses são os básicos, porém se você que ter deltóides do tamanho de bolas de canhão, o básico nunca será o bastante.
Ombros respondem muito bem ao treinamento de alto volume. As melhores faixas de repetições para a construção de ombros são na faixa de 20 a 25. Por isso opte sempre por técnicas como DropSet, SuperSeries e outros. Porém, não aconselho mais que 15 repetições em Desenvolvimentos. O treino a seguir é composto por BiSets, ótimas para deltóides e vão lhe fornecer um pump inacreditável.

Fugindo das Normas -  Treino de Ombros:
Super Série 1:
Elevação Lateral Sentado 3x10
Remada Alta com Pegada Aberta 3x12

Super Série 2:
Elevação Lateral Inclinado 3x10
Remada Baixa com Corda 3x12
(Puxada Para o Pescoço)

Elevação Lateral na Polia Baixa 4x12-10-8-6
(Comece com o braço não-dominante. Passe de um braço para o outro sempre sem descanso)

Informações Adicionais
Esse treino não é recomendado para iniciantes.

• O treino é composto por SuperSéries (BiSets mais especificamente) então realize um exercício e em seguida o outro.
• No fim de cada SuperSérie descanse 90 segundos.
• Você pode ser atrapalhado por folgados que tomem seu aparelho (ou halteres), então pode ser preciso improvisar.
• Alimentação adequada e descanso são fundamentais para evitar o Overtraining.
• 
  
• Fonte: StrongMonster

Leia mais

Braços gigantes, fugindo das normas - Parte 1 (Tríceps)

Se você está procurando por maneiras de ter bíceps e tríceps enormes, pode ser hora de explorar alguns métodos não convencionais para conseguir braços maiores do que nunca. Veja agora a primeira parte do artigo que fala sobre os tríceps.

Certo dia de manhã você levanta, se olha no espelho e diz: Droga, meus braços estão horríveis! Estão muito finos. Então, você decide que hoje, no seu dia de treino de braços você fará DropSets, SuperSeries e Super-DropSeries nos exercícios de bíceps. Porém o que não passa na cabeça de muitos é que, os tríceps representam 2/3 do tamanho do seu braço, isso significa que não adiantará de nada você fazer 36 tipos de Rosca para Biceps e 1 Puxada para Tríceps, parece piada, mas é o que acontece em muitas academias.

A verdade é, o tríceps não recebe amor. Mas, quando você está de braço estirado é ele que mostra o quão grande realmente é o seu braço. A partir daí você resolve dar mais atenção a esse músculo mas vê que sua velha rotina de 3x10 não é o suficiente para suas expectativas?

Experimente essa rotina de treino para seus tríceps e aposto que não se arrependerá.

Muitos talvez dirão: 3-4 séries de 15 repetições? Assim você vai é perder. Não ligue para o que essas pessoas dizem, elas apenas não querem te ver maior do que elas. A verdade é que quando realizamos muitas repetições (acima de 12) bombeamos mais sangue para a região que está sendo treinada, e mais sangue significa, mais nutrientes e melhores resultados. "Isso significa que posso realizar 1x50?" Calma, tudo tem limite. Excesso de repetições levará a liberação de Ácido Lático em grandes quantidades, e com certeza não é isso que queremos. Então é necessário encontrar um equilíbrio, para sua sorte você não vai precisar quebrar cabeça com isso, nós já quebramos a nossa. Siga a rotina abaixo que vai contra tudo que já foi dito sobre técnicas de treino e veja seus tríceps crescerem mais do que nunca!

Fugindo das Normas - Treino de Tríceps:

Puxada para Tríceps com Corda  3-4 x 10-12

Tríceps Testa na polia alta com Corda  3-4 x 10-12

Puxada para Tríceps (Pegada Fechada)  3-4 x 10-12

Supino Pegada Fechada  3-4 x 10-12

Mergulho no Banco  3-4 x 10-12

Extensão de Tríceps Sentado com Halteres 3-4 x 10-12

Informações Adicionais

• Iniciantes: Esse treino não é recomendado.
• Intermediários: Escolha 3 dos exercícios acima.
• Avançados: Escolha 4 dos exercícios acima.
• O treino é uma Giant Set, isso significa que você deverá realizá-los em circuito, ou seja, faça um exercício e em seguida vá para o outro.
• Não descanse entre os exercícios, no fim do circuito descanse 2 minutos.
• Realize o circuito 3 (intermediários) a 4 (avançados) vezes.
• Você pode ser atrapalhado por folgados que tomem seu aparelho (ou halteres), então vai ser preciso improvisar.
• Alimentação adequada e descanso são fundamentais para evitar o Overtraining.

Veja Também:

Braços Gigantes - Parte 2 (Ombros)

Braços Gigantes - Parte 3 (Bíceps)

Braços Gigantes - Parte 4 (Antebraços)

Leia mais

Quadzilla: Construindo pernas gigantes com um treino clássico Quer ter pernas mais largas que o próprio corpo? Então voc

Quadzilla: Construindo pernas gigantes com um treino clássico

Quer ter pernas mais largas que o próprio corpo? Então você precisa agachar. Construa pernas melhoras com essa rotina Old-School destruidora de quadríceps.

Não se engane, em qualquer treino para construção de pernas poderosas, a formação começa pelo agachamento. Agachamentos formam a base de todos os programas de levantamento de peso. Sem sua inclusão, os resultados levarão mais tempo e o treinamento será menos eficiente.

Se você quer realmente ter um corpo notável, precisará ter um desenvolvimento completo das pernas. As vantagens de utilizar o agachamento são inúmeras, desde uma questão de proporcionalidade até um melhor físico em geral. O Agachamento Livre é o exercício que mais libera Hormônio do Crescimento, então será praticamente impossível chegar aqueles tão sonhados 40-42 cm de braço (caso não faça o uso de EA's) sem ter qualquer tipo de agachamento livre como pilar de sua rotina de treino de pernas.

Uma das maiores desculpas para as pessoas não realizarem o agachamento, é a alegação de que eles criam situações prejudiciais ou agravam as preocupações existentes (como problemas no joelho ou dor nas costas). Isso não é por causa do movimento, mas a má técnica de realização do movimento, flexibilidade e mecânica adequada.

Então se você quer ter um desenvolvimento gigantesco dos seus quadríceps, eu aconselho que siga a rotina a seguir, sem mudanças e sem enrolação:

Treino Old-School para Pernas

Informações Adicionais

 - Não use uma carga tão pesada que faça você executar o movimento de forma inadequada.

 - Durante a fase concêntrica (elevação do peso), suba de forma explosiva.
 - Durante a fase excêntrica (descida do peso), desça com o peso sob controle e lentamente.
 - Séries de aquecimento ou repetições mal executadas não devem ser contadas.
 - Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries e de 60 a 90 segundos entre os exercícios.

FONTE: StrongMonster

Leia mais

Como a Glutamina pode impactar nos resultados do seu treino

Com certeza você já deve ter ouvido falar alguma coisa sobre a Glutamina antes, e possivelmente se questionou se ela era uma boa escolha de suplemento que você na qual deveria investir.  Para ajudar a tirar suas dúvidas vamos dar uma olhada nos benefícios que a Glutamina pode lhe oferecer.

A suplementação com Glutamina após o treino intenso pode aumentar a capacidade do sistema imunológico.

Cada vez que você entra na academia e realiza um treino pesado, seu sistema imunológico é afetado. Isto é ainda mais intenso se você estiver executando treinos bastante puxados como o HIIT, uma vez que estes são extremamente exigentes com o corpo e o sistema nervoso.

Quando o sistema imunológico está funcionando em uma capacidade reduzida, você estará em um risco muito maior de infecções e doenças, o que poderia, eventualmente, afastá-lo por dias do seu treino.

A partir desse fato, percebe-se que a suplementação com Glutamina após exercício pode melhorar a capacidade do sistema imunológico para lidar com a recuperação pós-treino.

Glutamina e a recuperação muscular

A segunda coisa em que a Glutamina pode ajudá-lo é com a síntese de carboidratos depois do treino. Imediatamente após o levantamento de peso, os seus músculos vão estar esgotados de suas reservas de glicogênio, é por isso que tomar uma refeição pós-treino o mais cedo possível é tão importante.

Quanto mais rápido você reabastecer seus estoques, mais rápido você vai se recuperar, o que significa que você estará muito mais preparado quando você for para a academia no dia seguinte.

Pesquisadores do Departamento de Anatomia e Fisiologia no Reino Unido relataram que, quando 8 gramas de Glutamina são adicionados a refeição após exercícios exaustivos, a concentração plasmática de Glutamina é aumentada e a disponibilidade de glicose também é reforçada em 25% no corpo inteiro.

Assim, adicionando uma dose de Glutamina para sua bebida pós-treino, você pode realmente acelerar o processo de recuperação, que não só vão fazer você se sentir melhor imediatamente após o treino, mas também vai aumentar a sua capacidade de construir mais tecido muscular ao longo do tempo.

Glutamina e os indicadores de Overtraining

O Overtraining está intimamente ligado a recuperação, porque se você não está se recuperando do seu treino em tempo regular, eventualmente, você vai começar a sentir overtraining.

O American Journal of Clinical Nutrition publicou um estudo que analisou a Glutamina como um indicador de overtraining e descobriu que atletas que estavam sofrendo de overtraining tinham os níveis de Glutamina plasmática em um nível baixo durante um período de meses ou mesmo anos.

A partir dessa pesquisa, podemos sugerir que se você completar a sua dieta com Glutamina, você pode ajudar a evitar potencialmente o risco de overtraining.

A Glutamina e o Hormônio do Crescimento

Outra coisa em que a Glutamina pode ser-lhe benéfica é com aumento nos níveis de Hormônio do Crescimento (GH).

O hormônio do crescimento é um dos principais hormônios que estão envolvidos com a síntese de massa muscular nova, assim o que você puder fazer para maximizá-lo será uma boa forma de obter melhores resultados de seu programa de exercícios.

Outra pesquisa feita pelo American Journal of Clinical Nutrition observou que depois da ingestão dois gramas de Glutamina que foram administrados a nove indivíduos saudáveis​​, noventa minutos depois de tomar o suplemento os sujeitos apresentaram aumento dos níveis circulantes de Hormônio do Crescimento.

Conclusão

Com base nas pesquisas realizadas, podemos ver que a Glutamina é um instrumento eficaz para aumentar o desempenho no treinamento e seu uso pode trazer diversos benefícios.

Um produto simples, a Glutamina pode ser muito útil para os praticantes de diversos esportes, então se é isso que você escolher para investir, será uma decisão inteligente.

FONTE: strongmonster

Leia mais